Безсоння стало гострою проблемою сьогодення. За статистикою, від порушень сну страждає близько 45% населення нашої планети. Тривожно, що за останні 100 років загальний час нічного сну зменшився на 20%. Найпоширенішим видом розладу сну є безсоння, яке найчастіше виникає через стрес, надмірну роботу та відсутність режиму дня. З початком війни в Україні саме через постійні стреси багато людей звертаються до медиків із проблемою безсоння, пише сайт ilvivyanyn.com. Тож наскільки небезпечним є порушення здорового сну і як із цим боротись, ми запитали у лікарів-психіатрів клініки IQMED у Львові.
Що таке безсоння?
Безсоння — це порушення або відсутність сну. Лікарі наголошують, що безсоння є небезпечним явищем для організму людини. Адже призводить до значної перевтоми, підвищення нервозності та стресу, погіршення пам’яті, зниження активності та працездатності, порушення функціональності й координації. І що особливо небезпечно, безсоння може провокувати різні патології та хвороби такі як неврози, депресії, діабет, ожиріння, зниження імунітету, інсульти та інші захворювання серцево-судинної системи.
Медики кажуть, що на безсоння скаржаться пацієнти різного віку та статі, які знаходяться в стані депресії, стресу, мають надмірні навантаження чи страждають на хронічні та гострі захворювання. До порушень здорового сну призводять фізичні та психоемоційні негативні чинники. А ось синдром хронічного безсоння найчастіше зустрічається у людей похилого віку.
“Часто люди вважають, що довгий час можна спати по декілька годин на добу і все буде добре. Потім, мовляв, відісплюсь, – каже лікар-психіатр клініки IQMED у Львові Юрій Фільц. – Але сон не можна ні позичити, ні взяти в кредит, ні потім надолужити. Відсутність сну виснажує організм і може призвести до серйозних захворювань. Сон є частим симптомом інших проблем із ментальним здоров’ям. Розлад сну починається не тоді, коли ми вже виснажені й не можемо спати. Розлад сну за формальними критеріями це є або погане засинання, або неглибокий неякісний сон, або надміру раннє просинання, яке зустрічається від трьох разів в тиждень впродовж трьох місяців або більше”.
Коли людина спить менше ніж потрібно, навіть на одну годину, але довгий час, то можуть з’явитися такі симптоми, які ми часто плутаємо з депресією, тривожним розладом. І це для людей, які працюють, може здатись надмірним навантаженням на роботі. Вони кажуть: “я вигорів”. Але насправді це виснаження через недосипання. Якщо у вас є такі проблеми, годі втрачати час. Сміливо звертайтесь до лікаря-психіатра.
Симптоми безсоння
Лікарі наголошують, що важливо вчасно розгледіти симптоми порушення сну. Найпоширенішими із них є:
- тривалий період засинання, тобто якщо ви не можете заснути понад годину;
- часті пробудження протягом ночі;
- неможливість заснути після пробудження серед ночі;
- короткий сон, який триває менш як 7 годин;
- раннє пробудження;
- патологічна сонливість, коли навіть після 8 годин сну відчувається втомленість.
Причини безсоння
Причини, прояви й тривалість безсоння у кожної людини можуть бути різними. Не тривале безсоння може з’являтися після хвилювання чи стресу. А у людей-холериків навіть найменше хвилювання може порушити сон глибоко і на тривалий час. Фізіологічними причинами проблем з порушенням сну можуть бути гормональні зміни, які найчастіше спостерігаються у жінок в післяпологовому і перименопаузальному періодах.
Безсоння часто зустрічається під час вагітності, особливо в першому і третьому триместрах. Адже в жінки при надії відбувається коливання гормонів, підвищена потреба в сечовипусканні, її часто нудить та судомить, тож усі ці фактори порушують здоровий сон.
Тривале безсоння трапляється при серцевих, інфекційних та психічних розладах. Також проблеми зі сном спостерігають при багатьох хворобах: алергії, ішемічній хворобі серця, артритах, гіпертрофії передміхурової залози та інших. Такі хвороби як рак, астма, хвороби серця, порушення в роботі щитоподібної залози, діабет, коронавірусна хвороба, хвороба Паркінсона і хвороба Альцгеймера також негативно впливають на сон.
Порушують здоровий сон і деякі ліки, зокрема від астми, артеріального тиску, знеболювальні, ліки проти застуди, деякі антидепресанти та препарати для схуднення, які містять кофеїн.
Не сприяють здоровому сну і кофеїн, нікотин та алкоголь, адже вони є стимуляторами. Тож вживати їх краще у першій половині дня, але найкраще не вживати взагалі!
Телевізор, смартфон, відеоігри перед сном можуть також негативно вплинути на циклу сну.
Причиною порушень сну може бути й зміна часових поясів, нічні та ранкові зміни роботи або часті зміни графіку.
Не варто перед сном переїдати. Адже занадто ситна вечеря може викликати фізичний дискомфорт під час засинання.
Безсоння посилюється також з віком. Літні люди не можуть спати по 7-8 годин. Тож аби організм оновлювався, їм рекомендується дрімати ще протягом дня.
Проте найчастіше причиною безсоння стає стрес. Адже викликати занепокоєння може все: проблеми у родині, на роботі чи у школі, погані новини тощо. Усе це негативно впливає на сон. А якщо людина переживає тривалий стрес, спричинений трагічними подіями, то це може призвести до хронічного безсоння. Тому з початком війни в Україні чимало людей, щодня переживаючи стреси та тривоги, жаліються на безсоння.
Лікування безсоння
“Безсоння може бути окремим розладом. А може бути одним з проявів інших медичних проблем (психічні розлади та психоемоційний стрес, соматичні хвороби, вживання деяких медикаментів, зловживання психоактивними речовинами та ін.), – наголошує лікар-психіатр клініки IQMED у Львові Андрій Цьона. – У цьому випадку виявлення причини та ефективна її курація дозволять подолати безсоння. Незалежно від причини корисним буде систематичне та дисципліноване дотримання простих правил гігієни сну.
Стосовно первинного безсоння, як власне окремого розладу, гігієна сну є базисом, який дозволить досягнути покращення якості сну. Когнітивно поведінкова терапія безсоння та використання снодійних медикаментозних препаратів є доведено ефективними методами лікування хронічної інсомнії. Кожен із вказаних методів має свої переваги й недоліки та власне вибір базується на індивідуалізованому врахуванні клінічних особливостей випадку та преференцій пацієнта.
Декілька порад, які допоможуть заснути
- Слід дотримуватись регулярного графіка сну. Тобто потрібно визначити в якій годині вам найкомфортніше засинати (не пізніше 11 вечора) і прокидатись. І намагайтесь дотримуватись цих годин регулярно. Нормою вважається 7-9 годин для дорослих та 8-10 годин для підлітків. Варто пам’ятати, що надто довгий сон (понад 9-10 годин) спричиняє таку ж саму шкоду організму, як і недосипання.
- Активні вправи, спорт та регулярні прогулянки лікують безсоння. Проте не варто займатись енергійними вправами перед сном, адже надмірне збудження організму навпаки перешкодить вам заснути.
- Перед сном слід створити спокійну і комфортну атмосферу. Можна увімкнути спокійну музику, подумати про щось приємне, запалити аромасвічку і погладити перед сном мурчика. Не зайвим буде прийняти теплу ванну. А також переконайтесь, що ваше ліжко та подушка є комфортними для сну.
- Намагайтесь не думати про тривожні для вас речі перед сном. Якщо у вас є така звичка. То краще заведіть так званий “зошит тривог” і записуйте туди свої переживання задовго до сну, але в жодному разі не пишіть її в ліжку.
- Якщо не вдається відразу заснути, не варто починати хвилюватись чи нервувати. Краще встаньте і зробіть те, що вам допомагає розслабитись, поки не відчуєте сонливість. Мета у тому, аби ліжко асоціювалося із місцем сну – а не безсонням.