Бессонница стала острой проблемой современности. По статистике, от нарушений сна страдает около 45% населения нашей планеты. Тревожно, что за последние 100 лет общее время ночного сна уменьшилось на 20%. Самым распространенным видом расстройства сна является бессонница, которая чаще всего возникает из-за стресса, чрезмерной работы и отсутствия режима дня. С началом войны в Украине именно из-за постоянных стрессов многие люди обращаются к медикам с проблемой бессонницы, пишет сайт ilvivyanyn.com. Поэтому насколько опасным является нарушение здорового сна и как с этим бороться, мы спросили у врачей-психиатров клиники IQMED во Львове.
Что такое бессонница?
Бессонница — это нарушение или отсутствие сна. Врачи отмечают, что бессонница является опасным явлением для организма человека. Ведь приводит к значительному переутомлению, повышению нервозности и стресса, ухудшению памяти, снижению активности и работоспособности, нарушению функциональности и координации. И что особенно опасно, бессонница может провоцировать различные патологии и болезни такие как неврозы, депрессии, диабет, ожирение, снижение иммунитета, инсульты и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
Медики говорят, что на бессонницу жалуются пациенты разного возраста и пола, которые находятся в состоянии депрессии, стресса, имеют чрезмерные нагрузки или страдают хроническими и острыми заболеваниями. К нарушениям здорового сна приводят физические и психоэмоциональные негативные факторы. А вот синдром хронической бессонницы чаще всего встречается у пожилых людей.
«Часто люди считают, что долгое время можно спать по несколько часов в сутки и все будет хорошо. Потом, мол, отосплюсь, — говорит врач-психиатр клиники IQMED во Львове Юрий Фильц, — Но сон нельзя ни одолжить, ни взять в кредит, ни потом наверстать. Отсутствие сна истощает организм и может привести к серьезным заболеваниям. Сон является частым симптомом других проблем с ментальным здоровьем. Расстройство сна начинается не тогда, когда мы уже истощены и не можем спать. Расстройство сна по формальным критериям это или плохое засыпание, или неглубокий некачественный сон, или чрезмерно раннее просыпание, которое встречается от трех раз в неделю в течение трех месяцев или более».
Когда человек спит меньше чем нужно, даже на один час, но долгое время, то могут появиться такие симптомы, которые мы часто путаем с депрессией, тревожным расстройством. И это для людей, которые работают, может показаться чрезмерной нагрузкой на работе. Они говорят: «я выгорел». Но на самом деле это истощение из-за недосыпания. Если у вас есть такие проблемы, не стоит терять время. Смело обращайтесь к врачу-психиатру.
Симптомы бессонницы
Врачи отмечают, что важно вовремя разглядеть симптомы нарушения сна. Самыми распространенными из них являются:
- длительный период засыпания, то есть если вы не можете заснуть более часа;
- частые пробуждения в течение ночи;
- невозможность заснуть после пробуждения среди ночи;
- короткий сон, который длится менее 7 часов;
- раннее пробуждение;
- патологическая сонливость, когда даже после 8 часов сна ощущается усталость.
Причины бессонницы
Причины, проявления и продолжительность бессонницы у каждого человека могут быть разными. Не длительная бессонница может появляться после волнения или стресса. А у людей-холериков даже малейшее волнение может нарушить сон глубоко и на длительное время. Физиологическими причинами проблем с нарушением сна могут быть гормональные изменения, которые чаще всего наблюдаются у женщин в послеродовом и перименопаузальном периодах.
Бессонница часто встречается во время беременности, особенно в первом и третьем триместрах. Ведь у женщины в положении происходит колебание гормонов, повышенная потребность в мочеиспускании, ее часто тошнит и судороги, поэтому все эти факторы нарушают здоровый сон.
Длительная бессонница случается при сердечных, инфекционных и психических расстройствах. Также проблемы со сном наблюдают при многих болезнях: аллергии, ишемической болезни сердца, артритах, гипертрофии предстательной железы и других. Такие болезни как рак, астма, болезни сердца, гиперактивная щитовидная железа, диабет, коронавирусная болезнь, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера также негативно влияют на сон.
Нарушают здоровый сон и некоторые лекарства, в частности от астмы, артериального давления, обезболивающие, лекарства от аллергии и простуды, некоторые антидепрессанты и препараты для похудения, которые содержат кофеин.
Не способствуют здоровому сну и кофеин, никотин и алкоголь, ведь они являются стимуляторами. Поэтому употреблять их лучше в первой половине дня, но лучше не употреблять вообще!
Телевизор, смартфон, видеоигры перед сном могут также негативно повлиять на цикл сна.
Причиной нарушений сна может быть и смена часовых поясов, ночные и утренние смены работы или частые смены графика.
Не стоит перед сном переедать. Ведь слишком сытный ужин может вызвать физический дискомфорт во время засыпания.
Бессонница усиливается также с возрастом. Пожилые люди не могут спать по 7-8 часов. Поэтому чтобы организм обновлялся, им рекомендуется дремать еще в течение дня.
Однако чаще всего причиной бессонницы становится стресс. Ведь вызвать беспокойство может все: проблемы в семье, на работе или в школе, плохие новости и тому подобное. Все это негативно влияет на сон. А если человек переживает длительный стресс, вызванный трагическими событиями, то это может привести к хронической бессоннице. Поэтому с началом войны в Украине многие люди, ежедневно переживая стрессы и тревоги, жалуются на бессонницу.
Лечение бессонницы
«Бессонница может быть отдельным расстройством. А может быть одним из проявлений других медицинских проблем (психические расстройства и психоэмоциональный стресс, соматические болезни, употребление некоторых медикаментов, злоупотребление психоактивными веществами и др.), — отмечает врач-психиатр клиники IQMED во Львове Андрей Цьона. — В этом случае выявление причины и эффективная ее курация позволят преодолеть бессонницу. Независимо от причины полезным будет систематическое и дисциплинированное соблюдение простых правил гигиены сна.
Относительно первичной бессонницы, как собственно отдельного расстройства, гигиена сна является базисом, который позволит достичь улучшения качества сна. Когнитивно поведенческая терапия бессонницы и использование снотворных медикаментозных препаратов являются доказано эффективными методами лечения хронической инсомнии. Каждый из указанных методов имеет свои преимущества и недостатки и собственно выбор базируется на индивидуализированном учете клинических особенностей случая и преференций пациента.
Несколько советов, которые помогут заснуть
Следует придерживаться регулярного графика сна. То есть нужно определить в какое время вам комфортнее засыпать (не позднее 11 вечера) и просыпаться. И старайтесь придерживаться этих часов регулярно. Нормой считается 7-9 часов для взрослых и 8-10 часов для подростков. Стоит помнить, что слишком долгий сон (более 9-10 часов) вызывает такой же вред организму, как и недосыпание.
Активные упражнения, спорт и регулярные прогулки лечат бессонницу. Однако не стоит заниматься энергичными упражнениями перед сном, ведь чрезмерное возбуждение организма наоборот помешает вам заснуть.
Перед сном следует создать спокойную и комфортную атмосферу. Можно включить спокойную музыку, подумать о чем-то приятном, зажечь аромасвечу и погладить перед сном мурлыку. Не лишним будет принять теплую ванну. А также убедитесь, что ваша кровать и подушка являются комфортными для сна.
Старайтесь не думать о тревожных для вас вещах перед сном. Если у вас есть такая привычка. То лучше заведите так называемую «тетрадь тревог» и записывайте туда свои переживания задолго до сна, но ни в коем случае не пишите ее в постели.
Если не удается сразу заснуть, не стоит начинать волноваться или нервничать. Лучше встаньте и сделайте то, что вам помогает расслабиться, пока не почувствуете сонливость. Цель в том, чтобы кровать ассоциировалась с местом сна — а не бессонницей.